はじめに
忙しい日々の中で、読書を習慣化することは難しいと感じているかもしれません。しかし、取り組み方を様々工夫することで、読書を無理なく生活の一部に取り入れることが可能です。本記事では、読書習慣を身につけるための具体的な方法を、科学的な根拠に基づいて紹介していきます。
小さなステップから始める
「小さな目標を設定することが、習慣化の第一歩である」という考え方は、行動科学者BJ・フォッグの「Tiny Habits」理論に基づいています。この理論では、小さな行動が積み重なることで、無理なく大きな習慣へと発展するとされています。具体的には、「1年で100冊読む！」といきなり遠くのゴールを目指すのではなく、毎日5分だけ本を読むといった小さな目標を設定することから始めるのが効果的です。
具体的な方法
- 1日5分、もしくは1章だけを読むと決める。
- 1週間継続ができたら、次は1日10分、あるいは2章を読んでみる。
- 目標値（1日1時間など）まで徐々に伸ばしていく
最初から読書習慣の完成形を目指すのではなく、負担の少ない範囲から始め、成功体験を積み重ねることで、読書をポジティブに捉えることができます。短い時間からでも、読書を”当たり前にしていき、その当たり前のレベルを上げていくイメージで取り組むと良いでしょう。
トリガーを設定する
「習慣はトリガーによって形成される」という考え方は、ジェームズ・クリアーの「Atomic Habits」に基づいています。トリガー（きっかけ）を生活の中に取り入れることで、読書を自然な流れで始められるようになります。例えば、お風呂から上がったら読書をするなど、何か別の行動をきっかけとして、次の読書へ繋げるイメージです。
具体的な方法
- 特定の時間帯を「読書の時間」として固定する
例えば、朝食後や寝る前など、毎日のルーチンの一部として読書を取り入れます。
既に習慣化されている行動の前後に読書時間を設置すると、より効果的です。 - 環境を整える
ソファの横に本を置いたり、端末のホーム画面内の目立つ場所にKindleアプリを配置するなど、視覚的なトリガーを使って読書を促す方法です。
ただ本を視界に入れるだけですが、これが意外と効果があるのです。
活動を記録する
実際の読書活動を記録することで、達成感や進捗を視覚的に確認することができ、脳内で「報酬」が与えられます。これはダニエル・カーネマンの「行動経済学」の研究で明らかにされており、報酬が習慣形成を加速させることが知られています。
具体的な方法
- 読書日記をつける
1日の読書量や感想を日々記録することで、進捗状況を確認しやすくなります。 - アプリを活用する
例えば「Goodreads」や「Bookly」などの読書トラッキングアプリを使うと、読んだページ数や時間を記録でき、目標に向かって進んでいる実感を得ることができます。
目標を可視化する
人間の脳は、目標が具体的であるほどその達成に向けて行動を起こしやすくなります。特に、「SMARTゴール」の設定が効果的だとされています。この方法では、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性がある）、Time-bound（期限がある）の条件を満たす目標を設定します。
具体的な方法
- 1ヶ月で3冊読む、1年で50冊読むなど、具体的な目標を設定します
また、それを視覚化するために、カレンダーやホワイトボードなど、常に目にする場所に書いて置きます。
そうすることで、常に目標を意識でき、それに向けた行動を起こせるようになります。
環境の力を活用する
行動心理学の研究によると、環境は習慣形成に大きな影響を与えます。特定の場所や環境にいるときに特定の行動をとるという「条件付け」を活用することで、習慣化が容易になります。
具体的な方法
- 読書専用のスペースを作る
リラックスできる椅子や照明、静かな環境を整えることで、その場所で自然と読書を始められるようになります。
特に、読書の妨げとなる要素（テレビやスマートフォンの通知など）を排除することで、より読書に集中しやすい環境となるでしょう。
電子書籍であれば、Kindle端末などの専用リーダーを活用するのも有効です。
読書をルーティンに組み込む
読書を一日のルーティンに組み込んでしまうことで、行動が「自動化」され、考えずに実行できるようになります。ハーバード大学の研究でも、ルーティン化された行動は習慣として定着しやすいとされています。
「時間があるけど本を読もうかな」など、考える時間があると迷いが生じてしまいます。それを防ぐためには、あらかじめ読書をする時間帯を決めておくのが効果的です。
具体的な方法
- 既に確立されたルーティンに組み込む
朝食後のコーヒータイムや通勤時間、寝る前のリラックスタイムなど、既に行っているルーティンの前後に読書の時間を取り込んでみましょう。
先述のように、1日15分など定期的な時間を確保するだけでも、読書の習慣は徐々に定着していきます。
ご褒美制度を導入する
報酬に基づいた行動強化は、カーネマンの行動経済学でも指摘されています。小さな報酬を与えることで脳内のドーパミンが分泌され、次の行動への意欲が高まるとされています。
有名な「パブロフの犬」もそうですが、読書＝ご褒美が貰えるという条件付けを自分の中で確立するのです。
具体的な方法
- 1冊読了するごとに、自分に対して小さなご褒美を設定する
例えば、お気に入りのカフェで新作を飲む、映画を観る、音楽ライブに行くなど、自分の楽しみを用意します。 - また、読書の進捗を可視化することで、達成感そのものが報酬になる可能性もあります
「もし〜なら」計画を活用する
「もし〜なら」の事前対策（実行意図）は、心理学者ピーター・ゴルウィツァーによって提唱された方法で、行動が途切れないようにするために非常に効果的です。特に、困難な状況に直面した際に予め対策を考えておくことで、読書習慣が途切れるのを防げます。
習慣化が失敗する最も大きな要因は、「例外を許すこと」であると考えています。
一度でもやらない日を作ってしまうと、「今日は疲れてるから」「時間がないから」「明日は朝早いから」など、何かと理由をつけて行動を断念するようになります。
そのようなケースに対して、「忙しくても5ページは読む」など、有無を言わさぬように行動を決めておきましょう。
具体的な方法
以下のように、具体的な行動プランを予め立てておくことで、読書の継続を断念しそうになることを防ぎます。
- 残業が多かった日は5ページだけでも読む
- 外出で時間が取れない時は、移動時間にオーディオブックを聴く
- 体調がすぐれない日は過去分を少し読み返す、など
まとめ
ある行動を習慣化するためには、小さなことから少しずつ始めることが重要です。小さな目標から始め、継続するための環境を整え、トリガーやご褒美システムを活用することで、読書は自然と生活の一部になります。継続的に実践すれば、やがて読書が当たり前の行動となり、あなたの知識と洞察を深めてくれる力強いパートナーとなるでしょう。
